Multitasking ist OUT – Achtsamkeit ist IN

In meiner dreijährigen Ausbildung für Craniosacrale Biodynamik hatte Achtsamkeit glücklicherweise einen sehr hohen Stellenwert. Durch die tägliche Meditationspraxis an allen Ausbildungswochenenden sowie an einem speziellen dreitägigen Seminar zu diesem Thema konnten wir viel dazu lernen und es immer wieder trainieren. Über verschiedenste Übungen durften wir unsere Eigenwahrnehmung schulen und wir lernten gezielt Achtsamkeit in unseren Alltag einzubauen.

Achtsamkeit

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine besondere Form der Selbstwahrnehmung. Sie kann als inneres Beobachten und fokussieren der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, sowohl im Außen als auch im Innen, beschrieben werden. Dabei wird durch alle fünf Sinne (sehen, hören, tasten, riechen und schmecken) sowie auch das Innere (Gedanken, Gefühle, Empfindungen) wahrgenommen. Dies geschieht aus einer wohlwollenden Haltung heraus. Wichtig sind dabei das Nicht-Bewerten und das Nicht-Verändern-Wollen. Es darf alles so sein wie es ist. Angenehmen sowie auch unangenehmen Erfahrungen wird dabei mit Akzeptanz begegnet.

Die vier wichtigsten Säulen, auf denen die Praxis der Achtsamkeit aufgebaut ist, sind die Lenkung der Aufmerksamkeit, die Gegenwärtigkeit, die Akzeptanz und der innere Beobachter.

  • Lenkung der Aufmerksamkeit

Worauf unsere Aufmerksamkeit gerichtet ist können wir zwar bewusst und selbst entscheiden, jedoch läuft das im normalen Alltag oft automatisch und unterbewusst ab. Einfluss haben hier Prägungen durch traumatische Erlebnisse ebenso wie unsere jeweiligen Vorlieben. Wenn wir unsere Achtsamkeit trainieren, lernen wir eine bewusste, klare Aufmerksamkeit. Sie wird auch als „reine Aufmerksamkeit“ bezeichnet.

  • Gegenwärtigkeit

Obwohl wir im Jetzt und in der Gegenwart leben kreisen unsere Gedanken meist entweder in der Zukunft oder in Erinnerungen der Vergangenheit. So vergessen wir oftmals, dass das Leben nur in diesem Moment stattfinden kann. Die zweite Säule der Achtsamkeit bezieht sich auf das bewusst werden des gegenwärtigen Moments.

  • Akzeptanz

Gerade in unserer westlichen Gesellschaft ist Akzeptanz eine besonders schwierige Aufgabe. Denn wir sind es meist von Kind an gewohnt die Dinge immer als „Gut“ oder „Schlecht“ zu beurteilen. Egal ob davon Erfahrungen, Gefühle, Erinnerungen oder auch körperliche Empfindungen betroffen sind. Es geht bei dem Training der Akzeptanz nicht darum, etwas auszuhalten was auch veränderbar wäre. Vielmehr darf man lernen unveränderliches zu akzeptieren. So wird dem Gefühl oder dem Ereignis die negative Wertigkeit genommen. Oft kann schon allein dadurch Veränderung passieren.

Wir trainieren bei Achtsamkeitsübungen die Dinge so auftauchen zu lassen wie sie gerade erscheinen ohne sie verändern zu wollen. Ohne sie zu beurteilen oder ihnen eine (positive oder negative) Wertigkeit zu geben.

  • Der innere Beobachter

Das Schulen des inneren Beobachters hilft uns unsere Gedanken und Gefühle mit etwas Abstand zu betrachten. Erlauben wir einem Gedanken einfach da zu sein und betrachten diesen aus einer neutralen Position, so muss er nicht unbedingt geglaubt werden. Wir lassen uns weniger leicht von den Emotionen forttragen und haben so eine deutlich stabilere Basis um Entscheidungen zu treffen.

Das Wort Achtsamkeit kommt vom buddhistischen Wort „sati“, welches „merken, erinnern“ bedeutet. Im Grunde sind das auch die wichtigsten Erklärungen für die Praxis der Achtsamkeit. Wir merken was im Moment geschieht und erinnern uns zu diesem Moment zurück zu kehren, wenn unsere Gedanken uns weggetragen haben.

Dafür brauchen wir den inneren Beobachter, der unsere Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment lenkt und diesen so akzeptiert wie er ist.

 

Die Achtsamkeitspraxis

Es gibt verschiedene Möglichkeiten Achtsamkeit zu üben. Ich möchte hier kurz die formale und die informelle Praxis vorstellen. Neben den beiden hier genannten Möglichkeiten gibt es natürlich noch ganze Tage der Achtsamkeit oder mehrtägige Retreats. Also Zeiten des Rückzugs, oft an einem stillen, kraftvollen Ort um sich ganz dieser Praxis zu widmen.

Die beiden von mir hier beschriebenen Übungen lassen sich täglich und überall im Alltag integrieren. Egal ob in der U-Bahn oder am Schreibtisch im Büro. Oft ist es möglich, sich im Laufe des Tages einige Minuten Zeit zu nehmen um die persönliche Achtsamkeitspraxis zu üben:

  • Die formale Praxis

findet klassischerweise im Sitzen statt. Hierbei plant man sich bewusst und regelmäßig eine Pause in ungestörtem Rahmen ein. Zu Beginn sind fünf Minuten pro Tag ein guter Start.

Ein Beispiel: Ich schalte mögliche Störquellen (wie Handy) aus und aktiviere einen Wecker, der mich nach der gewünschten Zeit sanft an ein Auftauchen erinnert. Dann setze ich mich in eine bequeme, aufrechte Sitzposition und tue nichts als meinen eigenen Atem zu beobachten. Kommen dabei Gedanken, Gefühle oder Sinneseindrücke auf, so nehme ich sie wahr, erkenne sie an und lasse sie dann weiter ziehen. Läutet der Wecker, so atme ich tief mehrmals ein und aus. Durch sanfte Bewegungen lasse ich mich wieder zurück in den Alltag führen.

Möglich ist bei der formalen Praxis auch im Liegen ein Body-Scan durchzuführen. Dabei wird der komplette Körper mit wohlwollender Aufmerksamkeit von innen „abgetastet“. Hier lässt man ebenso aufkommende Gedanken, Gefühle und Empfindungen weiter ziehen und hält nicht an ihnen fest.

  • Die informelle Praxis

ist für mich noch leichter in den Tagesablauf zu integrieren und deshalb bevorzuge ich diese. Hierbei wird eine Tätigkeit, die man sowieso jetzt ausführen würde, in einer Haltung der Achtsamkeit gemacht.

Zum Beispiel nehme ich mir an dem Tag vor, alle Strecken für die ich mich außerhalb der Wohnung bewege (zum Beispiel zur U-Bahn), in achtsamer Haltung zu gehen. Ich spüre also beim Gehen bewusst das abwechselnde Abrollen der Füße auf dem unterschiedlichen Straßenuntergrund. Bin ganz bei mir, in der Gegenwart, im Moment. Tragen mich verschiedene Gedanken von meiner Achtsamkeit davon, so stelle ich sie fest und widme meine Aufmerksamkeit wieder ganz dem Gehen.

Diese beiden kleinen Übungen um die Achtsamkeit zu schulen sind einfach und unkompliziert in den Alltag zu implementieren. Das wichtigste beim Praktizieren der Achtsamkeit ist die Regelmäßigkeit. Jeden Tag für wenige Minuten die Achtsamkeit zu trainieren ist viel effektiver als nach einem mehrtägigen Retreat wieder wochenlang eine Pause einschleichen zu lassen.

 

Auswirkungen regelmäßiger Achtsamkeitspraxis, speziell auch bei medizinischem Personal

Verschiedene Studien in den letzten Jahrzehnten zeigen, dass Achtsamkeit

  • die physische und psychische Gesundheit unterstützt und stabilisiert,
  • die Konzentration stärkt und Stresssymptome weniger werden,
  • zwischenmenschliche Beziehungen verbessert und
  • Gelassenheit fördert.

Diese und noch viel mehr positive Effekte können natürlich auch medizinischem Personal gut tun. In den USA wurden deshalb in den letzten Jahren Studien mit Krankenhauspersonal durchgeführt. Die Personen absolvierten ein mehrwöchiges Mindfullness-Based Stress Reduction Program (MBSR).

Dieses Achtsamkeitsseminar wurde von Dr. Jon Kabat Zinn entwickelt. Klassischerweise ist das ein achtwöchiges Trainingsprogramm welches wöchentliche Treffen sowie ein Ganztages-Retreat beinhaltet. Es werden Sitzmeditationen, sanfte Yogaübungen sowie Body-Scans durchgeführt. Ziel ist es dabei die Achtsamkeit täglich im Alltag einzubauen und selbstverständlich werden zu lassen.

Folgende positive Auswirkungen zeigten sich im Rahmen der Studien im Krankenhaus:

  • weniger Burnout, mehr Empathie und höhere emotionale Stabilität
  • Reduktion von Angst und Stress
  • verbesserte Teamleistungen, mehr Team- und Patientenzufriedenheit
  • mehr Entspannung und mehr Lebenszufriedenheit

Mir persönlich hat eine Arbeitskollegin auf der Intensivstation von der positiven Wirkung ihrer regelmäßigen Meditationspraxis berichtet. Sie sagt, wenn sie wirklich regelmäßig Achtsamkeitspraxis übt, ist sie vor allem im Dienst deutlich gelassener und lässt sich nicht so schnell auf die Palme bringen. Auch sie spürt, dass hier eine Kontinuität sehr wichtig ist, denn wenn sie sich länger keine Zeit für ihre Meditationspraxis nimmt, nimmt die gelassene Akzeptanz wieder ab.

 

Achtsamkeit auf der Intensivstation

Oftmals hat man den Eindruck, dass das Personal auf den Intensivstationen sehr stark und hart wirkt. Bis zu einem gewissen Grad ist Abgrenzung hier sicher auch notwendig um nicht mit jedem Patienten mit zu leiden. Doch zwischen emotionaler Abgeschlossenheit und Aufopferung ist ein großer Spielraum.

Nicht umsonst geraten leider viele Pflegepersonen mit den Jahren in ein Burn-out. Bis dahin ist auch den meisten Menschen in deren Umfeld gar nicht bewusst, dass ein Problem bestehen könnte. Die regelmäßige Praxis der Achtsamkeit kann viele dieser Probleme verhindern. Durch die Praxis mit dem inneren Beobachter hat man die Möglichkeit früher wahr zu nehmen wie es mir in bestimmten Situationen geht. Oft sind die Antennen für die eigenen Gefühle und Bedürfnisse gerade beim medizinischen Personal viel schwächer ausgebildet als die, den Wünschen der Anderen gerecht zu werden.

Erfahrungsberichte nach MBSR-Seminaren hören sich von Menschen die auf der Intensivstation arbeiten oft folgendermaßen an:

„…trotz des alltäglichen Leids, auf einer Intensivstation hilft mir Achtsamkeit nicht zu verhärten. Sie hilft mir emotional offen zu bleiben, ohne dabei selbst zu leiden…“

Achtsames zuhören, achtsames miteinander reden, achtsames pflegen. 

(Ein Auszug aus meiner Abschlussarbeit in Craniosacraler Biodynamik, 2015)

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Ich biete Craniosacrale Biodynamik für alle Altersklassen an und unterstütze das gern mit tapen. Nebenbei blogge ich zu verschiedenen Gesundheitsthemen, beschäftige mich mit gesunder Ernährung und sportlichem Ausgleich.

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